Apports Nutritionnels sur Ironman : Comprendre et Optimiser son équilibre énergétique.

L’Ironman est l’une des épreuves d’endurance les plus exigeantes.

Elle combine 3,8 km de natation, 180 km de cyclisme et un marathon de 42,2 km. La gestion énergétique sur un triathlon longue distance / Ironman, est donc un élément crucial pour les triathlètes, qui doivent parvenir à combler une dépense énergétique extrême avec une capacité d’assimilation limitée due aux contraintes de l’effort.

L’étude de Kimber s’est penchée sur l’évaluation de l’équilibre énergétique chez des triathlètes, en analysant leur dépense et apport calorique au cours de l’effort. Analysons ensemble l’importance des déficits énergétiques relevés, leurs impacts sur les performances sportives ainsi que les stratégies nutritionnelles adaptées pour minimiser cela.

Dépenses et Apports Énergétiques pendant un triathlon Ironman: Un Déséquilibre Structurel.

L’Ironman exige une mobilisation énergétique massive et cela sur plusieurs heures. L’analyse du comportement des triathlètes montre une incapacité systématique à compenser ces pertes par la nutrition, entraînant une dette énergétique significative.

• Une Dépense Énergétique Extrême

Les calculs effectués sur les 18 triathlètes de l’étude révèlent une dépense énergétique moyenne de 9 300 kcal, répartie ainsi :

• Natation (3,8 km) : ~750 kcal

• Cyclisme (180 km) : ~5 000 kcal

• Marathon (42,2 km) : ~3 500 kcal

Cette dépense est environ 4 à 5 fois supérieure à la consommation calorique d’une journée normale.

• Un Apport Énergétique Insuffisant

En contrepartie, les athlètes ont réussi à ingérer seulement 3 500 kcal en moyenne, soit seulement 38 % de leurs besoins réels :

• Cyclisme (180 km) : ~2 500 kcal

• Marathon (42,2 km) : ~1 000 kcal

Soit un déficit énergétique final estimé à 5 800 kcal en moyenne. Un écart considérable qui oblige l’organisme à puiser massivement dans les réserves glycogéniques, musculaires et lipidiques.

Répartition des Apports nutritionnels sur distance Ironman : Vélo vs Course à Pied.

Les stratégies nutritionnelles varient selon les disciplines, influençant la capacité d’ingestion des athlètes. En effet, les contraintes mécaniques, les chocs répétés, les positions liées à l’effort… rendent plus ou moins faciles l’ingestion de ravitaillements.

• Cyclisme : La Fenêtre d’Opportunité pour les Apports Nutrition sur Ironman

  
  

Le vélo représente en moyenne 54 % du temps de course et permet une ingestion plus aisée de calories. C’est la phase où les athlètes maximisent leur apport énergétique, avec environ 70 % de leur consommation totale concentrée sur cette section.

• Apports en glucides : 1,3 g/kg/h

• Apport énergétique moyen : 2 500 kcal

• Ratio solide/liquide : ~50/50

  
  

• Course à pied : Une Baisse Drastique des Apports
  

Les chocs répétés au sol ainsi que la baisse importante de l’irrigation du système digestif (ischémie) liés au marathon entraîne une réduction très marquée de la consommation alimentaire, menant à une chute de l’apport énergétique.

• Apport glucidique en baisse : 0,8 g/kg/h

• Apport calorique moyen : 1 000 kcal

• Difficulté d’ingestion des ravitaillements solides, voir semi liquides. Selon l'étude, cette diminution expose les athlètes à un risque accru d’épuisement des réserves glycogéniques, compromettant leur vitesse et augmentant le risque de défaillance en fin de course.

Stratégies d’Optimisation Nutritionnelle pour Réduire le Déficit Énergétique

Face à un déficit énergétique aussi important et néfaste pour les performances sportives, plusieurs leviers nutritionnels peuvent être actionnés.

• Maximiser l’Apport en Glucides

Les glucides sont le carburant prioritaire à l’effort. Leur ingestion doit être ajustée pour répondre aux besoins énergétiques tout en limitant le risque de survenu de troubles digestifs.

Recommandations :

• Assurer un apport en glucides > 90g/ h d’effort

• Favoriser un ratio glucose : fructose de 1 : 0;8 permettant d’augmenter la capacité d’assimilation des glucides à l’effort.

• Varier les ravitaillements consommés afin d’éviter la lassitude et réussir à maintenir un apport nutritionnel tout au long de l’effort (boisson isotonique, gels, compotes, gommes…).

• Adapter la Stratégie d’Hydratation.
  

L’équilibre hydrique est un facteur clé de performance et de sécurité en Ironman.

Observations de l’étude :

• Volume total ingéré : ~8 L

• Apport sodé moyen : ~1 700 mg

Risque d’Hyponatrémie : Une surconsommation d’eau sans apport sodé suffisant a été constatée, notamment chez les femmes.

Recommandations :

• 400 à 800 mL/h de liquide

• Concentration sodée : > 700 mg de sodium/ L de boisson

• Boire très régulièrement mais en petites gorgées (éviter les apports hydriques trop important en une seule fois qui augmente les risques d’hyponatrémie et de troubles digestifs)

• Répartir Stratégiquement les Apports
  

Une ingestion énergétique efficace repose sur une stratégie adaptée aux contraintes physiologiques de l’effort.

1. Sur le vélo :

   • Viser au minimum 90 g de glucides/h d’effort

   • Profiter de l’absence de chocs répétés au sol pour consommer du solide (barres, gâteau d’effort, mini sandwich…)

2. Sur la course :

   • Si possible maintenir des apports à 90g de glucides/ h d’effort

   • Privilégier les apports liquides ou semi-liquides (boisson isotonique, gels, compotes)

   • Fractionner davantage l’ingestion des ravitaillements si besoin (petites prises toutes les 15 à 20 min)

     
     

Synthèse et Plan d’Action Nutritionnel

L’analyse des données met en évidence un déficit énergétique massif et une ingestion limitée par des contraintes mécaniques, physiologiques et digestives. Cependant, il est possible de réduire ce déficit grâce à un plan nutritionnel structuré et adapté.

Récapitulatif des points clés :

• Optimiser l’apport en glucides : > 90 g/h en variant les formes

• Surveiller l’hydratation et ajuster le sodium en fonction du temps d’effort et des conditions de course pour éviter l’hyponatrémie

• Éviter la surhydratation et privilégier les boissons électrolytiques

• Maximiser l’ingestion sur le vélo pour anticiper la baisse des apports nutritionnels sur la partie course à pied
  

Ainsi, un plan adapté permettrait d’augmenter l’apport énergétique de 20 à 30 %, réduisant ainsi l’impact du déficit et favorisant une meilleure performance sur la durée.