Glucose et Fructose à l’Effort : Trouver le Ratio Optimal pour Maximiser la Performance

L’utilisation des glucides pendant l’effort est un levier essentiel pour optimiser la performance et retarder l’apparition de la fatigue en endurance. L’ingestion de glucides exogènes (issus de l’alimentation) permet de préserver le glycogène musculaire, principal carburant des efforts prolongés.

Toutefois, la capacité du système digestif à absorber et oxyder ces glucides est limitée par les transporteurs intestinaux. Pendant longtemps, les recommandations se sont concentrées sur le glucose seul. Aujourd’hui, il est admis que combiner glucose et fructose permet d’augmenter l’absorption et l’utilisation des glucides ingérés. Mais quel est le bon ratio pour en tirer le meilleur parti ?

Dans cet article, nous analyserons le ratio glucose:fructose idéal selon la durée de l’effort, en nous appuyant sur les dernières recherches scientifiques.

Pourquoi Associer Glucose et Fructose ?

L’intestin possède plusieurs transporteurs spécialisés pour l’absorption des glucides :

• Le glucose et les polymères de glucose (maltodextrines) sont transportés par SGLT1, qui atteint un seuil de saturation à environ 60 g/h.

• Le fructose emprunte un autre transporteur, GLUT5, qui ne concurrence pas le glucose et permet d’absorber davantage de glucides.

Lorsque le glucose et le fructose sont ingérés ensemble, l’organisme peut dépasser la limite d’absorption du glucose seul et atteindre une oxydation exogène allant jusqu’à 1,7 g/min (102 g/h) au lieu de 1 g/min (60 g/h) avec du glucose seul【1】.

Le Ratio 2:1 vs. 1:0,8 : Quelle Différence ?

Ratio 2:1 (Glucose:Fructose)

Historiquement, le rapport 2:1 a été proposé comme optimal pour augmenter l’oxydation des glucides sans provoquer d’inconfort digestif. Ce ratio permet une absorption jusqu’à 50 % supérieure par rapport au glucose seul et améliore la disponibilité énergétique【2】

📌 Études clés :

• Jeukendrup et al. (2004) ont montré qu’un mélange glucose:fructose dans un rapport 2:1 permettait une oxydation de 1,5 g/min (90 g/h), contre 1 g/min pour le glucose seul【3】.

• Currell & Jeukendrup (2008) ont démontré qu’une boisson contenant un mélange 2:1 améliore la performance de 8 % sur un contre-la-montre de 100 km par rapport au glucose seul【4】.

✅ Avantages du ratio 2:1 :

• Convient à la plupart des efforts d’endurance (cyclisme, marathon, triathlon).

• Augmente l’absorption sans surcharger le système digestif.

• Facilement assimilable pour des intensités modérées à élevées.

Ratio 1:0,8 (Glucose:Fructose)

Des études plus récentes suggèrent qu’un rapport 1:0,8 (ou 1:0,85) serait encore plus efficace sur des efforts très longs (ultra-trails, Ironman, randonnées cyclistes > 5h).

📌 Études clés :

• Rowlands et al. (2015) ont montré que le ratio 1:0,8 permet une oxydation de 1,7 g/min (102 g/h), soit une augmentation de 45 % par rapport au glucose seul【5】.

• O’Brien et al. (2013) ont démontré une meilleure tolérance gastro-intestinale avec un ratio 1:0,8 sur des efforts prolongés【6】.

✅ Avantages du ratio 1:0,8 :

• Optimise l’oxydation exogène des glucides au-delà de 4 heures d’effort.

• Améliore la tolérance intestinale en réduisant la charge osmotique.

• Convient aux athlètes cherchant à dépasser 100-120 g de glucides par heure.

⚠️ Pourquoi ne pas descendre sous 0,8 en fructose ?

Le fructose a une absorption intestinale plus lente et dépend d’une conversion hépatique en glucose avant d’être utilisé par les muscles. Un excès de fructose peut provoquer des inconforts digestifs (ballonnements, diarrhées). Le ratio 1:0,8 semble être le point d’équilibre entre absorption optimale et tolérance.

Quel Ratio Adopter Selon la Durée de l’Effort ?

Tableau Récapitulatif

👉 Le ratio 2:1 reste une valeur sûre pour la plupart des efforts d’endurance.

👉 Le ratio 1:0,8 devient plus pertinent pour les efforts prolongés, permettant une oxydation plus élevée et une meilleure tolérance digestive.

Application Pratique : Comment Utiliser Ces Ratios ?

• Produits à privilégier : Gels, boissons et barres contenant un mélange glucose (ou maltodextrine) et fructose dans le bon ratio.

• On ne le dira jamais assez : "Tester à l’entraînement !". Chaque athlète a une tolérance intestinale différente. Tester l’augmentation progressive des apports (de 60 à 120 g/h) permet d’éviter les désagréments.

• Adapter aux conditions climatiques : Par forte chaleur, augmenter légèrement le fructose peut être bénéfique car il génère moins d’oxydation et de stress métabolique que le glucose.

Conclusion

L’association glucose:fructose est une stratégie efficace pour améliorer l’oxydation des glucides et la disponibilité énergétique à l’effort.

📌 En résumé :

• Pour des efforts courts (<90 min), le glucose seul suffit (60 g/h).

• Pour des efforts moyens (2-4h), un ratio 2:1 est optimal (90 g/h).

• Pour des efforts longs (>4h), un ratio 1:0,8 permet d’atteindre jusqu’à 120 g/h.

L’enjeu est d’individualiser ces apports en fonction de l’intensité de l’effort, de la tolérance digestive et des objectifs de performance.

En endurance, la nutrition ne se résume pas à l’énergie consommée, mais aussi à la capacité à l’absorber et l’utiliser efficacement. Adopter le bon ratio glucose:fructose est une véritable stratégie d’optimisation qui peut transformer votre performance et votre confort à l’effort.

Références

1. Jeukendrup AE et al., “Exogenous carbohydrate oxidation rates increase with combined glucose-fructose ingestion”, Med Sci Sports Exerc, 2004.

2. Currell K, Jeukendrup AE., “Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates”, Med Sci Sports Exerc, 2008.

3. Rowlands DS et al., “Glucose–fructose enhances performance”, J Appl Physiol, 2015.

4. O’Brien WJ et al., “Gastrointestinal comfort and substrate oxidation with different carbohydrate blends”, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2013.

💡 À tester : Adaptez votre apport glucidique selon votre effort et observez l’impact sur votre performance !